一天三餐的营养程度怎么搭配？
早餐时间充足时，将小米、糙米、地瓜、山药等杂粮、薯类做粥；匆忙时，直接冲速溶纯燕麦片，或买点包子、馒头等做主食。建议早餐吃1个鸡蛋、1袋牛奶补充蛋白质，或者喝点豆浆。叶菜可以急火快炒，或焯水后凉拌，也可以吃200-350克水果。
午、晚餐主食就要杂，在家做饭也不要老是白米饭、馒头或面条，多做杂粮饭。在外就餐多吃杂粮馒头、杂粮饭或蒸红薯、南瓜、玉米等。如果不喜欢杂粮粗糙的口感，可以加点地瓜、南瓜或少许果干。需要提醒的是，控制体重的人不能不吃主食，建议一顿饭至少吃1个馒头或者1碗米饭。
早餐吃蛋和奶，中午、晚上就吃畜禽肉或水产品，畜禽肉、鱼虾肉每天摄入量均为40-75克，需要根据自己的饮食习惯调整一下。
建议蔬菜每天吃300-500克，其中深色蔬菜占一半。早餐不吃，中午和晚上可以各吃150-250克。
有些人体力脑力消耗较大，习惯在两餐之间加餐。怎样既补充能量又不影响正餐，这需要对一天的饮食做出规划，每人每天奶制品摄入300克，早餐喝1袋牛奶，下午加餐可以喝1盒无糖酸奶加10克坚果。
日常饮食谨记“少油、少盐、少糖、多水”的原则。如果吃完菜后，盘子底的油可以连成一片，就代表油放多了，需要逐渐调整到25-30克/天。另外，少吃煎炸食物。
糖摄入量每天最好控制在25克以下，盐要往6克/天的方向调整，起锅后放盐、多吃蒸菜都有助减盐。如果菜不小心做得又油又咸，可以用清水涮一涮来补救。
不少人连三餐的均衡营养都达不到，只知道“早上要吃好，中午要吃饱，晚上要吃少”这类俗语，可谈到怎么吃，还是一头雾水。kb106
民以食为天，这是大家都知道的，那一日三餐究竟要怎样搭配呢，每一样的比例要是多少呢，小果今天给你普及一下。
其实一张图就可以一目了然啦！
这是一个食物金字塔，也就是我们每天应该吃的各种食物的配比啦。
“金字塔”的最底层是最重要的粮谷类食物（如米饭、面包、馒头、面条等），我们每天应该吃得最多，占饮食中能量供应比重最大。其内容为：谷物、薯类，全天可食用量为400－500克，其中谷物中的粗粮、杂粮的合理量为50-150克，薯类50-100克，其余为精细粮。当然，各人也可以依据上述原则，再根据不同的情况确定适当的比例
“金字塔”的第二层是蔬菜和水果，每天要吃得多一些，因此在金字塔中占据了相当的地位。理想的摄入量为：蔬菜一天至少食用500克，品种为2-3种，其中，最好要有深色带叶蔬菜，如油菜、菠菜、小白菜等，不得少于300克；水果每天可食用150－200克，品种以不少于两种为宜，重量不宜少于100克，比如，一天吃一个苹果就基本上达到这个指标了。
“金字塔”的第三层为动物性食品，主要向人体提供蛋白质、脂肪、B族维生素和无机盐。禽、肉、鱼、蛋等动物性食品每天可食用150-250克，并且应该保证每天一只鸡蛋。宜选择新鲜的瘦肉、鸡蛋，新鲜淡水鱼、海鱼、禽肉、虾等。要注意：少吃或不吃各种动物的内脏、皮、脑等部位。“金字塔”的第四层是奶和奶制品、豆类及豆制品，每天应适量摄入，每天摄取量为200-300克。可食用大豆50克，或豆腐丝、豆腐干50-100克，或豆腐150-300克，或豆浆250-500毫升。其余为鲜奶、酸奶及奶制品，如为鲜奶或酸奶应不少于250毫升。
“金字塔”的塔尖为适量的油、盐、糖，每天的食用量最少。食用油以植物油为佳，可用20-30克，少用动物油如猪油、牛油等。坚果可食用5~10克。每天食盐的用量应控制在6克以内，还要少食腌制食品，如咸肉、各种腌制咸菜，因为其中含盐量不低。每天糖的食用量在5-10克；最好不饮用白酒，啤酒可饮用250毫升，或黄酒100毫升左右，或干白、干红葡萄酒100毫升。此外，建议每天饮用绿茶，茶叶用量为7.5克，宜在上午和下午饮用，晚间不要饮用浓茶。
在我国，大部分居民都是一日三餐。针对一日三餐，我国居民经过长期经验总结到：
“早吃好，午吃饱，晚吃少。”
这也符合以全天所需总热量进行分配：早餐占30 %，午餐占40 %， 晚餐30 %。
但是，营养程度该怎么搭配？
答案抢先看：
早餐要吃好，补充足够水分和能量；中午要吃饱，主食要充足，注意荤素搭配；晚饭要吃少，多蔬菜，少油腻。
接下来，在我们探讨三餐搭配前，先谈谈何谓“营养程度”？
其实，这个词是在日常生活里面比较口语化的一词，没有实在意义。所以我们在研究三餐搭配时，更倾向于探讨各种营养素的摄入比例。
而从营养学角度来说：
人体对各种营养摄入量的需求是有一定的范围的。这个范围是根据人体在一天对各种营养素的摄入需求所制定[1]，不是说一日三餐平均下来具体要达到什么“程度”。
换言之，如我们一天需要摄入300~500g的蔬菜类[1]，就是在一天里蔬菜的总量达到这个范围就好，而不是在一日三餐怎么分配 “程度”。
一日三餐的摄入搭配，最好是根据不同营养素在不同时间的吸收程度以及肠胃的消化能力来决定。
下面就来谈谈，一日三餐的搭配。
【早吃好——补充足够的水分和能量】
一日之计在于晨，早餐对人体健康极为重要，营养丰盛的早餐可使人元气满满。
首先，从前一晚到次日早晨，空腹时间长，仅靠肝脏释放糖原来维持血糖的浓度[2]，身体既缺水分，也缺乏能量。
所以，早餐应吃富含水分和高蛋白质的食物，如餐前适量喝些温开水、豆浆或热牛奶之类的液体搭配鸡蛋、花生等。这样既可及时补充水分，有利于肠道消化，使机体的新陈代谢恢复旺盛，还能有效预防某些心脑血管疾病突发。
有时，忙碌的大家会没时间吃早餐，但至少应喝一杯牛奶，并服用复合维生素，来补充上午所需的能量。
如果长期不吃早餐，易引发胆结石[3]。
超哥提醒：
一定要养成吃好早餐的习惯。
【午吃饱——主食足，荤素平衡】
如果说早餐为早上的工作[_a***_]起到护航作用，那么午餐就是下午工作学习的关键动力来源，也在一天中起到承上启下的作用。
所以，午餐主食的分量要大一些，副食要选择禽畜肉类、鱼类、蔬菜类等菜肴，最好有一碗荤素搭配的汤。
另外，豆制品是优质植物蛋白质的来源[2]，是午餐的首选，也能给人饱腹感，为下午高效率的工作学习提供保证。
【晚吃少——低热量，多蔬菜】
忙碌一天，晚饭在很多人看来，是犒劳辛苦一天的自己最好时机。
然而，由于晚饭时间和睡觉时间比较靠近，如果吃得过饱，直到睡觉时也不能将胃里的食物消化排空。
所以，晚餐适合吃一些低热量，易消化的食物，如主食选择以谷类为主，菜品选择富含纤维的食物，动物性食物要适量。同时要避免豆类、洋葱等产气食物及辛辣食物[4]。
这样子，就能保证营养需求，也能避免睡觉时觉得饭气攻心而难以入眠。
当然，还要注意吃晚饭时间，尽量在六点以前吃完，而且睡前两小时最好不要再进食。
【加餐篇】
人生苦短，很多人会想着适时享乐，所以我们的生活中还是有挺多人，会“适时”加餐，比如吃些水果，吃个宵夜……
当然，这些习惯不是不好，但有讲究。
如水果，适合在早上九、十点吃，等早餐消化得差不多，而早上吸收能力不错，这时候吃，可以提高维生素等营养的吸收。
而吃宵夜，正如晚饭，离睡眠时间近，吃了容易肚子胀胀，难以入眠。
超哥建议：
如果有需要熬夜工作的人士，可以适当延迟吃晚餐的时间，而不是在准备睡觉时吃宵夜。
【总结】
民以食为天，一日三餐，是支撑大家幸福生活的能量来源，大家要可以参照膳食宝塔来拿捏各种食物的每天摄入量。
尽量在一定范围内，再根据自己的身体需要来调整具体的量。毕竟，一个孕妇的饮食和普通妇女的饮食不能统一标准吧。
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参考文献
[1]本刊综合新华网、中新网等报道.《中国居民膳食指南(2016)》解读[J].就业与保障,2016(08):58-60.
[2]老诚.上班族谨防“三餐综合征”——实施每日三餐的营养计划[J].中等职业教育,2012(01):40-41.
[3]夏顺群.一日三餐的合理营养搭配及禁忌[J].医学信息(中旬刊),2010,5(10):2984.
[4]刘倩玮.一日三餐,你吃对了吗?[J].绿色中国,2015(23):70-71.
作者：邝小贤 赵力超
