一天要吃什么东西才能健康地达到2500大卡的食物？
一般说来想要增重，饮食建议比正常人群多摄入500-1000kcal，不能一下子增加太多，可能会导致胃部不适，严重者会导致胃病。所以增重这件事还是要慢慢来，急不得。
一般建议想要增重的人群，正餐还是按照吃饱的原则为主，并且养成多摄入热量的习惯，比如两餐之间可以吃一些零食，但也不是来着不拒，虽然像快餐、油炸这类食物热量高，多吃也能使体重增加，但是从长远的健康考虑，不建议常常吃这类食物。加餐可以吃一些坚果、果干、面包、牛肉干，喝一些全脂牛奶、酸奶等。
以下是一份营养均衡的2500kcal的食谱（来自《中国居民膳食指南》，略微修改），可以参考，希望对你有帮助：
早餐：
香菇菜包一个（面粉25g，香菇5g，青菜50g，豆腐干20g）
白煮蛋一个
牛奶300g
苹果一个（200g）
板栗烧鸡（鸡肉50g，板栗15g）
下午加餐
吐司2片
蛤蜊豆腐煲（蛤蜊75g。南豆腐75g）
睡前加餐
香蕉一根（200g）
大家好，我是卡卡，健身行业18年教学经验的斜杠行家。谢邀～我们来聊聊这个话题！
首先对于运动营养来说，不是特别建议大家精细计算，因为即使把食物的营养成分算精细了，也算不出吸收的比率，每个人都会不同。所以计算的要点不在于数字，而是在于培养“量”的概念，你可以尝试精细计算以及依此作出合理的饮食计划，甚至称量食物，一段时间，对食物的量有概念以后，就不必这么纠结了。网上的手掌拳头的不同程量法，其实就是这个概念。
针对题主的问题，我们也来粗略的计算一下：
2500大卡，首先是要分餐，一日三餐加上每餐之间的一次加餐，如果有训练的话，还要加上训练前后的补充量。我们就先按每日6餐来计算。
第一：分餐
三餐是主餐，再加上3次的加餐。
时间建议分别是：8:00 10:00 12:00 15:00 18:00 21:00
其中8:00，12:00，18:00是主餐
第二：各营养素比例
计算以后，各营养素的热量占比就分别是 碳水化物1250卡，蛋白质750卡，脂肪500卡；
核算到食物重量，全天主食控制在400克左右，肉类控制在300克左右，脂肪不需要额外补充，在零食中加入一小把坚果即可。
这个计算是比较复杂的，因为食物中的营养素是多样的，比如主食里既包含碳水化合物，也包含蛋白质，肉类里既包含蛋白质，也包含了大量的脂肪，所以上面的建议是比较合理的一个全天的量，按照这个比例放到一天三餐中，值得注意的是，要规律饮食，否则身体的吸收和你的摄入会大不相同。比如蛋白质，你在一餐中补充很多，但是身体吸收不了，会作为热量储存。同样，长时间没有进餐，回导致身体进入分解状态，肌肉流失，再吃进多少的蛋白质也弥补不回来，因为肌肉的增长需要训练***，身体才会更好的吸收。
不考虑吸收，而只是强调摄入量，有些“掩耳盗铃”的感觉，这一点卡卡特别要强调给大家。
在食物的选择方面：
主食：全天400克左右就是每次主餐可以100克（2两），还可以在加餐中加入一些面包，粗粮饼干。尽量选择杂粮，零食的话一定选择低油脂，无糖的。
蛋白质：上面主食粗粮的选择会很大程度上加强了蛋白质的吸收，坚果中的蛋白质含量也很高，这些都可以帮助降低肉类摄入，因为摄入肉类的同时也摄入过多的动物脂肪，热量会超标，同时身体健康也会受到影响。还可以通过脱脂奶，鸡蛋，豆制品增加来减少肉类的摄入。
脂肪：来自肉类，炒菜用油。为了脂肪酸的多样化对身体的好处，建议零食中加入坚果，不饱和脂肪酸，欧米茄3，欧米茄6这些对心血管有益处，甚至有能帮我们的功效。但是再好也要控制量，毕竟还是高热量的油脂。
在这个比例上大家可以随意搭配：
主餐举例：
100克的主食，100克左右的肉类，叶类和茎类的蔬菜可以不限制量，因为粗纤维比较多，身体能摄入的有限。但根茎类的蔬菜要计算进主食哦。
零食可以选择：酸奶，坚果，水果，粗粮无油低糖饼干，粗粮面包，低盐牛肉干等等。
总结，卡卡给大家计算的是全天食物重量，可以按照分餐来自行搭配，食谱是可以千变万化的，但大家很难按照一个食谱做饭，需要的是更多的变通！了解了食物结构和分餐比例，尝试这个方法吧！
谢谢你阅读到这里，希望卡卡的回答对你有帮助！
营养食谱的设计是很复杂的过程，并不单单仅通过能量量就能设计出来的。要考虑的因素有很多，比如不同人群的能量需要量、6大营养素需要量、生活水平、所处环境、身体状态、家庭组成、[_a***_]因素等等。
仅单纯考虑“提供2500千卡”并没有意义。这样的能量量，对于成年人来说，随便什么主食都可以提供。比如：500克大米，500克小米，500克面粉等。 成年男子，60千克体重，轻体力劳动者每天需要能量2400千卡。
一日三餐的标准量？
早餐、午餐、晚餐的能量摄入比值应该是30%:40%:30%。
可根据职业、劳动强度和生活习惯进行适当调整。一般情况下，早餐安排在6:30~8:30,午餐在11:30〜13:30, 晚餐在18:00~20:00进行为宜。要天天吃早餐并保证其营养充足，午餐要吃好，晚餐要适量。不暴饮暴食，不经常在外就餐，尽可 能与家人共同进餐，并营造轻松愉快的就餐氛围。零食作为一曰三餐之外的营养补充，可以合理选用，但来自零食的能量应计人 全天能量摄人之中。
一天要吃三餐饭人吃饭不只是为了填饱肚子或是解馋，主要是为了保证身体的正常发育和健康。实验证明：每日三餐，食物中的蛋白质消化吸收率为85%；如改为每日两餐，每餐各吃全天食物量的一半，则蛋白质消化吸收率仅为75%。因此，按照我国人民的生活习惯，一般来说，每日三餐还是比较合理的。
自己一个人一日三餐的文案？
1、每天按时吃饭按时睡觉，画淡淡的干净的妆。
2、你要按时吃饭，按时睡觉，最后我爱你所以我离开你。
3、好好吃饭，好好睡觉，好好挣钱，好好花钱！
4、好好吃饭，按时睡觉；不要抱怨，心怀善念；坚持做自己喜欢做的事。
5、相信有真情，从按时吃饭，一日三餐，按时睡觉，早睡早起开始。
6、按时吃饭，早睡早起，自律如昔，能扛大事。
7、好好吃饭，好好睡觉，好好挣钱，好好花钱，好好过日子，晚安快乐。
8、无论心情怎么糟糕，都不要打破生活的规律，按时吃饭、按时睡觉。
9、我的愿望很简单，好好吃饭，按时睡觉，不为别人的错误生气。
10、好好吃饭，好好睡觉，你就赢了大多数年轻人。
