体能训练完为什么要补充蛋白质和碳水？
其实，早在2013 年 Brad Schoenfeld & Alan Albert Aragon，已经证实，在全天保证足够的营养的前提下，训练后30分钟内摄入蛋白质（或碳水+蛋白质）并不能提高肌肉合成。
但是，运动后注意营养的补充对于身体的恢复的确有实际性意义，但是并不限于30分钟内，可能是运动后2小时甚至更长时间也可以，我们应该关注全天的营养摄入。
根据ISSN国际运动营养学会，一般运动前后的营养补充研究会分为耐力性运动（有氧）与抗阻力（力量）训练。
耐力性运动（如果你在抗阻力训练之后加入有氧训练，也在这个范畴）
耐力性运动更关注的是身体的恢复，特别是糖原的恢复与减少肌肉的损伤。
Saunders等人发现，在运动过程中或者运动前摄入碳水+蛋白质，提高了运动表现，减少了肌肉损伤。
Ivy等人在自行车运动员2.5小时的训练后，在2小时内对比两种补剂，一种是碳水+蛋白质，一种是碳水+，发现碳水+蛋白质组糖原恢复效果更好。
还有多项研究表明，碳水+蛋白质是耐力运动最理想的营养补充，能够快速恢复糖原与防止肌肉流失，但是运动前中后补充效果并无不同。
抗阻力训练
关于抗阻力训练的营养补充，更多人关心的是肌肉增长的问题。
虽然，运动后2小时内补充蛋白质能够提高MPS（肌肉蛋白合成），但是相比于全天的蛋白质摄入足量的话（1.6-2.2克/千克体重/每天），这种MPS的提高对于整体肌肉增长似乎微不足道。
以下是一些研究与证据：
Tipton等，发现不论是在抗阻力训练前还是后摄入20克乳清蛋白，MPS速率影响一致。
Hoffman等让不同的受试者在分别训练后、早上或晚上摄入等量蛋白质，发现，无论那个时段摄入，都不会影响力量、爆发力与体成分（肌肉增长）的变化。
Schoenfled等，让21位男性分成两组，两组完成相同的训练，各自是训练前与训练后摄入25克乳清蛋白，10周后发现两组的肌肉质量与力量变化没有区别。
Ra***ussen等，发现在训练后1小时左右与3小时后摄入碳水+蛋白质对于肌肉合成没有影响。
Moore等人讲受试者随机分成3组：1.每6小时摄入40克蛋白质； 2. 每3小时摄入20克；3. 每1.5小时摄入10克；3组的摄入总量都是80克蛋白质，发现每3小时摄入20克MPS最高。
抗阻力训练后摄入碳水+蛋白质似乎更多在保护肌肉损伤方面
Baty等，发现相比于运动期间摄入碳水，***用碳水+蛋白质的组别肌肉损伤更少。
Bird要求受训者在训练期间（前、中、后）摄入碳水+必须氨基酸的补剂，对比安慰剂，摄入补剂的组别增加了训练量，并减少了肌肉损伤，但是时机并没有区别。
碳水+蛋白质理论上可以增加胰岛素反应来促进肌肉增长，因为，胰岛素促进肌肉的抗分解作用，使蛋白质更有利于合成。（减少蛋白质分解，有助于正氮平衡）
综上所述：
在靠近运动时，特别是在训练前摄入碳水+蛋白质可能是提高运动表现的策略，特别是对于耐力运动，有加快糖原恢复的现象。
但是，当整天的营养充足时，营养的时机变得不是那么重要，而且，保证整天的蛋白质摄入，无论你想要减去体脂和增加肌肉同样重要。
在目前的研究数据来说，每隔3-4小时摄入20克以上蛋白质是带来最理想的吸收效果。
蛋白质的质量很重要。
如果你想改变你的体成分（增肌及减脂），保证蛋白质摄入非常重要。
参考文献：
我是Johnny，今天和小伙伴分享：体能训练完为什么要补充蛋白质和碳水？
首先要明白，不论任何的体能训练都会消耗大量的热量，而这些热量都是来自于身体组织，包括脂肪和肌肉还有体内储存的糖原。
我们锻炼的目的是为了提高运动的能力，很大一部分体现在肌肉的数量，如果你只是进行消耗，而且还没有及时地进行补充的话，那么体能水平有可能会降低而不是提高，肌肉的数量会减少。
长时间的训练身体会感觉疲劳，会分泌一种化学物质——皮质醇，抑制肌肉的生长，那如果训练完以后，你及时的补充碳水化合物会提高胰岛素水平，胰岛素会抑制皮质醇的升高，同时帮助补充身体在训练中所流失的大量糖原。
糖原的补充对体能来说极为重要，训练完以后吃碳水化合物可以及时的补充在训练中流失肌肉中的肌糖原。
肌糖原的补充，为下一次的训练打好基础，那你肌肉中，如果糖原的水平充足，那么你的体能水平，在下一次训练同一部位的肌肉的时候，体能的水平可以得到保障。
训练本身不会增长肌肉，训练是破坏肌肉纤维，而破坏肌肉纤维也就是分解蛋白质，所以训练完后及时地补充蛋白质，可以使肌肉的代谢进入合成代谢阶段。
所以训练完立刻及时补充碳水化合物和蛋白质尤为重要，应该选择消化很快的蛋白质和消化很快的糖原，在尽可能快的时间里面，补充容易消化的蛋白质，可以选择乳清蛋白或者分离乳清蛋白。
糖原可以先补充快速吸收的简单碳水化合物，如果汁、运动饮料等，迅速地把糖原恢复到一个正常水平，但是这种做法过一个小时以后，糖原就会下降。一个小时以后再补充一次复合碳水化合物，类似土豆、米饭、面条之类的。
今天和大家分享到这里，我是IPTA国际健身教练学院导师：Johnny，喜欢健身的朋友可以关注我们，你有更好的建议，也可以留言评论！有帮助的话记得点个赞哦！感谢支持，下次再分享！
问题有些不明确，训练目的没有说清楚，通常减脂为目的的训练，训练完成后不会补充额外的热量，而以增肌为目的的训练必须补充蛋白质和碳水，原因很简单：蛋白质是肌肉合成的原料，而碳水则为肌体提供必要的能量。力量训练后没有即使补充充足的蛋白质往往会影响到增肌效果，很多朋友刻苦训练但是维度增长缓慢，就要考虑训练之外的事情，有没有补充充足的营养，有没有充足的休息。事实上这三个因素对于增肌的作用不分上下，我们在新手期往往更加关注训练动作，随着健身的深入，开始关注训练计划，紧接着关注营养，这个过程非常正常，但那我想强调的是营养和休息与训练是同等重要的。
从营养角度给新手几个建议：
1、重视碳水的补充，很多健身人群的营养架构中蛋白质所占比例过高，而碳水比例很低，总是担心补充碳水后增加体脂含量，事实上碳水、蛋白质、脂肪的摄入比例要保证在4：4：2。
2、训练前一定要进食，不要饿着肚子训练，尤其是高强度训练前，会影响你的训练状态，当你体内的碳水不足时，机体会通过糖异化分解蛋白质功能，分解的可是你辛辛苦苦训练得来的肌肉啊，进食建议在训练前40min-60min前进行。
3、不要盲目进食，过量的蛋白质和碳水会转化为脂肪存储起来，同时还会增加肾脏负担，通常蛋白质每公斤体重1.3g-2g就可以了，更具训练强度可以适当调整。
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