一日三餐怎么搭配吃才健康？
需要增加营养，尽量可以多吃一些高蛋白，高维生素的食品。但是也要避免吃过多高脂肪高热量的食物，因为有可能会造成身体出现肥胖，如果过度的肥胖，对身体的危害也是非常大的。如果身体出现不舒服的时候，最好可以少量多餐，避免一次性吃的过饱。
健康饮食，身体才能营养搭配均衡，吸收到营养，我来提供一下三餐的营养搭配吧。
一、早餐
1、白煮鸡蛋
鸡蛋四营养最全面的，非常适合做早餐的食谱，早餐不宜油腻，所以白煮鸡蛋最佳，而且煮鸡蛋的营养流失少，容易被人体吸收。
2、牛奶
奶中的蛋白质主要是酪蛋白、白蛋白、球蛋白、乳蛋白等，所含的20多种氨基酸中有人体必须的8种氨基酸。各种配方奶粉更是针对不同人群生长发育特点和营养需求，调整了各种营养元素的含量，适合当早餐食用。搭配馒头或是面包食用，更容易增加饱腹感。
二、午餐
我们三餐的比例为3：4：3，可见午餐是占大比例的，午餐不一定要吃饱，但一定要吃好，对于午餐的选择，推荐荤素搭配，肉类含有丰富的蛋白质，而蔬菜中含有维生素和矿物质，搭配食用能补充人体所需。
三、零食
中餐和晚餐之间相隔时间比较久，一般来说很多人会选择下午茶或零食来解决这段时间产生的饥饿感，但是这些零食没有营养，不妨试试营养软糖，营养软糖是富含营养的软糖，能为人体提供相应的营养物质，像汤臣倍健的针叶樱桃维C软糖，为我们提供丰富的维生素C，适合这期间食用呢。
四、晚餐
晚餐不宜多吃，晚餐后需要3至4个小时来进行消化，否则未消化就入睡很容易引起肝脏的负担，这里建议几个适合当晚餐的食物。
1、小米粥
小米能缓解口臭，减少口中细菌的滋生，小米中营养含量丰富，其中色氨酸的含量为谷类首位，色氨酸有调节睡眠的作用，晚餐食用小米粥可以使人安然入睡。
蔬菜水果容易消化，富含维生素和矿物质，作为沙拉生吃能保留原本的营养不被烹调，并且含有的热量低，适合减肥的女性当晚餐食用。
以上只是列举的几个营养丰富的食物，还有不少食物都含有丰富的营养，不一一列举啦。在三餐饮食搭配均衡的同时，适当吃点健康有营养的零食是没有影响的哦。
早餐：菜包子、牛奶。中餐：米饭、炒菜花、辣子鸡丁，香菇青菜汤。 晚餐：芹菜肉包子、西红柿炒鸡蛋、肉末烧豆腐。
早餐：面包、牛奶、煎鸡蛋。中餐：米饭、五香鱼、黄豆芽炒胡萝卜、香菇汤。晚餐：馒头、玉米粥、番茄炒蛋、鱼香肉丝。
你的一日三餐是怎样安排营养的？
我的一日三餐是之早餐安排：
工作日早餐早餐以方便快捷兼顾营养为主、周末早餐以丰富营养为主兼顾口味和喜好为主。
燕麦选用即食燕麦，坚果燕麦，经过焙烤的水果坚果燕麦片泡在牛奶或者酸奶里就可以吃了，不需要加热，冷泡即可。
燕麦含有非常丰富的葡聚糖，维生素和矿物质元素，生酚和燕麦皂苷等。葡聚糖是一种可溶性膳食纤维，有降低血管胆固醇和血脂的作用。我们吃燕麦时感觉到粘稠的物质就是葡聚糖，燕麦有很强的饱腹感，所以备受减肥人群的追捧。吃下150克的大米毫无压力，但是吃下150克的燕麦可能就真的吃不下，为什么？因为燕麦有很强的饱腹感啊！所以适合减肥时食用。
02、玉米、牛奶、水煮鸡蛋和水果
玉米、鸡蛋是早上起来洗漱时放入蒸锅中蒸，洗漱好就可以吃了，水果和牛奶都是现成的，这已经很方便了吧。
03、红薯、酸奶、水煮鸡蛋+水果
红薯和鸡蛋同样是早上起床后，放到锅中蒸，洗漱完就熟了，水果和牛奶都是现成的，很方便，既可以在家吃，也很好打包带走路上吃或者到单位吃。
04、杂粮粥
听到粥是不是会觉得一点都不方便，其实不是的，杂粮粥可以晚上放锅中预约早上煮好，起床洗漱完就可以吃了。勤快点的，可以再煮个鸡蛋，再带上一喝牛奶和几个水果就是一顿很好的早餐啦。
05、面条
其实做面条只要10分钟就可以了，工作日每天都吃玉米、红薯、燕麦会很寡淡，所以我不会每天都那样吃，味蕾会反抗。
我做面条都是用昨晚上剩下的鸡汤或者排骨汤，早上放锅中煮开加入面条和青菜、打个鸡蛋煮几分钟就可以了。整个过程约10分钟左右，
吃得最丰盛的早餐当然就是周末了，不管是出去喝早茶还是在家，都会很认真的准备早餐。
周末早餐分享：
一、[_a***_]花生红枣汤、水煮小白菜、煎鸡蛋、蒸玉米、水果（橙子、圣女果）、豆浆
二、芝士焗面包片、煎荷包蛋、饺子、蒸玉米、青菜、鸡汤（昨晚没吃喝，剩下的）
三、芝士焗红豆、银耳红枣炖牛奶、猕猴桃
四、肉丝芹菜面条、花生红枣红豆汤、橙子、核桃
六、银耳汤、红糖馒头、嫩煮蛋、煮水煮青菜、牛奶
按时吃早餐有助于稳定血糖，有利于控制体重，对胃更加友好，不管多忙碌，给自己做一份早餐总能带来很多能量和幸福感哦。
我的一日三餐之午餐安排：
工作日一般都在公司食堂吃，其实在食堂吃饭有个好处是有很多菜品可以选择，公司的食堂菜品种类还算丰富，蔬菜类、肉类、鱼类、豆腐都有。
缺点是有些菜油盐较多，我在食堂不会选择的菜品的是油炸类的食物，因为你知道的，油炸食物不仅会让食物裹上很多油，还产生很多有害物质如丙烯酰胺。
食堂油炸用的食用油不会用了一两次就会倒掉的，毕竟成本很高，油炸过的油还会循环用于炒菜和多次油炸使用，非常之不健康。
在公司食堂，我一般都会选择两素一荤，素菜里有绿叶青菜我一定会有优先选择绿叶菜，剩下的一素就随意。
时常的组合是：西红柿炒蛋+青菜+卤鸡腿+米饭；菜花+青菜+蒸鱼+米饭；藕片+青菜+鸡蛋+米饭等组合。一定要有蛋白质食物也就是所谓的荤菜（鱼、肉、蛋等)+蔬菜，蔬菜种类尽量多种多样，我都是要吃两种以上，碰到太油腻、太咸的菜会拿一碗热水涮一下再吃。
午餐的热量应该占到一日总能量的40%左右，所以我一般都是吃到饱为止。
我的一日三餐之晚餐的安排;
下班后的晚餐要吃的食物我主要是看我早餐吃了什么，午餐吃了什么，还缺哪些营养，需要从哪些食物中摄取就吃哪些食物。
比如我早餐吃了鸡蛋、牛奶、薯类、水果，中午吃了青菜、菜花、卤鸡腿，那我晚上会选择吃青菜、豆腐、鱼或者虾等食物。
中午吃蔬菜少，早上也吃不上蔬菜，我会在早餐后吃上两粒维生素片，晚餐做蔬菜的量就会特意增加，一是蔬菜量增加，二是种类增加。如果中午在食堂荤菜吃的少，蛋白质不够，那我会在下午增加一杯酸奶，如果没带，那晚餐就多吃鱼、豆腐、肉等。
总之晚餐的准则就是：一天当中，缺啥补啥。
分享一些我的晚餐食谱：
1、芝士玉米豌豆胡萝卜焗饭、芹菜猪肉饺子、板栗鸡汤、青菜
食材种类丰富，蛋白质食物有芝士、鸡肉；蔬菜类有玉米粒、豌豆粒、胡萝卜、青菜，有红色、绿色、***深色蔬菜，主食是红豆藜麦大米饭，板栗算淀粉类食材。
这一餐共有10种以上的食材（饺子只算一种），加上早餐和中午吃的饭菜，中国居民膳食指南推荐的一天摄入12种食物种类已经能达标了。
蔬菜的混合搭配和吃杂粮饭是实现食物多样化的有利方式之一。
优质蛋白质食物有羊肉、鸡蛋、豆腐；蔬菜有菌菇、菠菜，包括米饭共有6种食材，有荤有素。营养结构较为合理，可以达到营养健康。
3、煎鱼、青椒闷豆腐、清炒空心菜、藜麦大米饭
鱼和豆腐都属于优质蛋白，蔬菜有青椒和空心菜，这一餐共有6种食材。也是荤素搭配，主食有杂粮，营养结构较合理。
4、瘦肉豆腐菌菇胡萝卜汤、清炒油麦菜、藜麦小米大米饭
这一餐共有8种食材一人份，烹饪方法简单，用时30分钟以内，蛋白质食物同样有瘦肉和豆腐，蔬菜有菌菇、胡萝卜和油麦菜，荤素搭配。
5、番茄酱虾、西红柿蛋汤、玉米胡萝卜豌豆鸡蛋炒饭、青菜、清蒸紫薯
两人份的晚餐，共8种食材，有蛋白质、有蔬菜，种类丰富，营养搭配较为合理。
6、肉末豆腐、玉米豌豆胡萝卜鸡蛋炒饭、清炒菠菜、蒸紫薯
以上是我分享一些自己平时的饮食内容，都是一些普通食材，但是营养价值也不差，晚餐正好是一个查缺补漏的好机会，也有时间让我们慢慢烹饪美味健康、营养的晚餐。希望我的食谱能对您有点帮助哦！
