如何规划一周七天的菜谱？
回答楼主问题：
一周七天，按照正常上班族来说，周末是休闲的日子，也是可以吃大餐的日子，无论在家做还是出去；周一到周五是忙成狗的日子，也是需要凑合但是吃好的日子。楼主既然说了要规划菜谱，那应该是工作日需要带饭或者有机会回家做饭（真的好羡慕啊……），那就直接贡献给楼主一套菜谱吧，可以试试看味道和搭配。肯定是不能保证减肥的，不过可以保证快手美味，家常下饭，在家吃和带盒饭都ok的。
周日：伤Day
推荐：黄记煌三汁焖锅，酱紫辣大鱿鱼
推荐理由：
周末可以让自己吃点好的，无论是和朋友聚会，还是犒劳自己，食物都是最棒的安慰剂。黄记煌的三汁焖锅去店里吃也挺贵的，不如买了他家的一汁成菜的酱汁在家里自己做，吃不完的第二天还可以做盒饭，一举两得。
酱紫辣大鱿鱼，需要用烤箱，时间会比较长，也适合在周末做，特别是***用了酿制的方法，把饭和菜放在鱿鱼肚子里，吃一口回味三种食材，也是可以拿得出手的家宴菜。
周一：忙Day
推荐：照烧牛肉粒，豆角焖面
推荐理由：
照烧牛肉粒味道偏甜，适合略微苦闷的周一，用甜味带动多巴胺分泌，人会快乐一点儿；而且没有多余的汤汁，适合带盒饭的准备。牛肉又是极好的食材，放置一段时间也不会有问题的。
焖面既有主食又有菜，加了黄记煌的海鲜汁，味道十分鲜美，也比较适合现在的季节。不想吃太烫的，闷热的时候也不适合吃汤喝菜，所以这样的拌面是不错的选择。
周二：求死Day
推荐：小炖萝卜，麻辣鸡胗
推荐理由：
工作第二天，需要吃些米饭来蓄力，特别是麻辣鸡胗这种下饭菜，酸酸辣辣，一碗可能还不太够。而且辣还会***人的精神不断亢奋，所以就算多吃一碗也不会困的。
荤素搭配，吃起来才没有负担，所以配个小炖萝卜，咸香适口，颜色搭配起来也好看，即使工作日也要吃的色香味俱全才行。
周三：未死Day
推荐：妙香小排，素鲍鱼
推荐理由：
周三，又算是小周末，不上不下，干活有些累了，但还得继续，是时候靠食物来补充能量了，做个妙香小排，排骨吸收了酱汁的鲜美，吮指不能停。
虽然吃不上真的鲍鱼，做个素鲍鱼也算是聊以慰藉。香菇有些做法的口感和肉类似，有嚼劲，又容易吸收汤汁，好像确实有种吃鲍鱼的感觉。
周四：受死Day
推荐：红烩鸡肉丸、炸藕合
推荐理由：
感觉前几天吃了那么多，有些罪恶，或许调整一天吃吃健康餐更对得起自己？红烩鸡肉丸，鸡胸肉+番茄的组合，少油少盐少糖，完全符合减脂餐的标准配置，黄记煌照烧汁的热量10g也才50多卡路里，完全不怕吃胖了。
主食就不要吃了，来个炸藕盒，用藕片里的淀粉代替主食，混杂肉馅和菜馅儿，面糊也是薄薄的挂一层，没有负担又味道好，吃不完留着当下午茶也行。
周五：福来Day
推荐：酱卤鸡胗、辣么疼小龙虾、吮指花小螺
推荐理由：
周末的晚上，是不是应该撒欢了儿，有可能下班就是吃宵夜的时候哦，啤酒已开，弄点儿下酒菜，找三五个好友，嗨皮一下吧。
周六：洒脱Day
推荐：香辣猪蹄、豉香蒸鱼、酸汤肥牛
推荐理由：
周六是最应该吃一顿大餐的时候，还需要什么理由吗？犒劳自己就是最好的理由。吃了一周的虚无食品，是时候来点儿硬货了！无论是宴请朋友还是自己一个人的盛宴，都必须拿得出手。
所有菜品都是黄记煌一汁成菜的系列酱汁做出来的，T猫和J东可以自行搜索关键字。
以上，希望有帮助~
我是趴窗看雨的小龟，我来回答这个问题。
生活是一个七日接着又一个七日，从周一到周日，一家人忙碌着、辛苦着，而一周的菜谱是家人储存营养与能量的根本，既要符合时令、顺应季节变化，又要营养滋补、保证家人的免疫力。
为了缓解一周七天的家人学习和生活的紧张，建议把一周分成二部分：周一到周三及周四到周日。一般来说，周一到周三是一周里比较忙碌的时候，加班可能是常态，这时，可以考虑家人在周三晚上一起吃顿大餐、放轻松一下，也为后面的周四、特别是临近周末、可能再次加班的周五再次聚集能量，劳逸结合、免得这一周前紧后松。特别是在周末的时候，我一般都会额外包些家人喜欢吃的馄饨、饺子、包子之类的，冻一些放在冰箱里，可以在平时没时间做饭时救急。
- 对于早餐来说，为了躲开早高峰的拥堵，有些朋友会选择比平时要早些出门。因此，早餐要突出“快”。而秋季，天气渐凉，一碗热粥、热汤是最能暖胃、提食欲的。粥可以在头天晚上用电饭煲的“预约”功能来搞定；汤可以用简单的食材，比如：西红柿、黄瓜、豆腐、海带丝、鸡蛋、紫菜、虾皮等等食材，在5分钟之内就能做好；另外，还可以用简单的蔬菜、肉汤、熟肉制品、肉酱、挂面等做一碗快手营养版的西红柿鸡蛋面、牛肉生菜面、肉酱米线……
- 晚餐一家人一起进餐，时间也相对充裕一些，有的妈妈还要为家人第二天带的午饭便盒要加做一些饭菜。所以，晚餐要花时间和精力多一些：
- 从主菜来说：猪肉、鸡肉、鸭肉、牛肉、羊肉、猪肉、鱼肉、和海鲜等等，可以每天选做一、二款[_a***_]肉类的菜。另外，在配菜中：秋季的应季蔬菜：萝卜、土豆、莲藕、栗子、冬瓜、豆角、山药、白菜、扁豆等可以与肉类搭配做菜或者单独炒制。
- 另外，像豆腐、豆泡等豆制品，各种菇类，海带等等食材可以做成汤，或者与肉类、蔬菜一起炖、炒。
- 在主食上：最好讲究粗细粮搭配，比如蒸饭时可以用大米、小米、红豆、绿豆、藜麦等任意二种来做；或者，加入南瓜、红薯等应季瓜菜切成的块做成咸饭。
不论是自己做饭、还是食堂用餐、或者吃快餐、外卖，都要本着吃好、少凑合的想法。一般来说，我们在家里主要吃早、晚饭，午饭一般会在学校、公司解决。因此，下面我来推荐家里一周早、晚餐的菜谱，除了简单的荤素搭配，还包括了秋季的应季美食。
- 周一：小米南瓜粥、豆角焖面 + 红烧带鱼、西红柿炒鸡蛋、香菇油菜、豆腐海带汤
- 周二：荠菜羊肉馄饨、蛋炒饭 + 麻婆豆腐、木耳炒百合、香煎姬松茸、萝卜老鸭汤
- 周三：西红柿疙瘩汤、二米饭 + 土豆炖牛腩、红烧大虾、烧红白豆腐、鸡蛋炒蒜黄、蚝油生菜
- 周四：清汤肉酱面、红薯饭 + 红烧茭白、清炒胡萝卜丝土豆丝、红烧排骨、丝瓜鸡蛋汤
- 周五：煎饺、大米饭 + 红烧茄子、***炖粉条、三杯鸡、鲫鱼豆腐汤
- 周六：小米山药粥、花卷 + 荷塘小炒、炸萝卜素丸子、酸菜鱼、莲藕排骨汤
- 周日：油饼、玉米面窝头 + 白灼西兰花、五花肉炒尖椒、醋溜大***、豉香蒸鱼、猪蹄海带汤
以上就是我对如何规划一周七天的菜谱的回答，如果你有不同的观点和看法，欢迎随时留言。喜欢我就~关注！~点赞！~支持我吧~-~
如果题主询问的是个人或家庭的饮食，那我的建议是想吃就吃，不建议搞那么严谨。
从人类进化这么多年的过程来看，没听说我们的祖先，是曾经很严谨的做餐饮规划的。大部分时间是找到什么吃什么，进化到现在这个水平，其实结果还是差不太多，依然是能吃什么就吃什么，当天想吃什么就可以吃什么。
整个菜谱，还得考虑有多少种食材的组合方式，还得考虑烹饪的方式，还得费心提前去准备食材，还得考虑临到头当日的胃口是否正常......规划的越复杂，不可控因素就会越多。
那样的事情就不再是自然而然地事情，而是种折磨和拖累，也就更不可能是种享受了。
举个例子，现在很多都市里生活的人，为了保持身材，都要通过软件来判断不同食材的卡路里地摄入量。在我看这样的生活过于精确化，就少了随意，少了惊喜，少了可以体现一定程度上的选择自由。那样的生活不大像正常人的生活，倒更像是个病友。真要是那样，日常生活方面，大致也就没什么乐趣了吧？
感谢！
俗话说“民以食为天”，既然是天那就是大事，马虎不得。恰巧几年前收藏了一份规划一周的食谱，贡献给大家，共勉。
周一 早：窝头50克，牛奶1杯，鸡蛋1个，凉拌豆芽菜1碟；午：米饭100克，雪菜豆腐，肉丝炒芹菜；晚：馒头100克，盐水虾，鸡片炒油菜；：周二 早：全麦面包50克，豆浆400ml，鸡蛋1个，凉拌苦瓜1碟；午：烙饼100克，口蘑冬瓜，牛肉丝炒胡萝卜；晚：米饭100克，鸡汤豆腐小***，清炒黄瓜虾仁；周三 早：蔬菜包子，米粥，鸡蛋，拌***心；午：荞麦面条，西红柿鸡蛋，炒菠菜；晚：紫米馒头，香菇菜心，砂锅小排骨；周四 早：豆包，荷叶绿豆粥，鸡蛋，拌三丝；午：玉米面馒头，炒鱿鱼卷芹菜，烧茄子；晚：米饭，葱花豆腐，椒油圆白菜；周五 早：牛奶燕麦粥，鸡蛋羹，海米拌芹菜；午：荞麦大米饭，青椒肉丝，香菇豆腐汤；晚：花卷，醋椒鱼，西红柿炒扁豆；周六 早：全麦馒头，薏米仁粥，鸡蛋，拌笋丝；午：茭白鳝丝面，醋溜大***；晚：葱油饼，芹菜香干，紫菜冬瓜汤；周日 早：牛奶，鸡蛋，馒头；午：烙饼，酱牛肉，醋烹豆芽菜；晚：米饭，肉末豆腐，蒜蓉菠菜；（量同周一二）
讲实我没严格遵守食谱，但从此喜欢上了做饭。
从营养的角度规划食谱首先要考虑家庭的人员构成何相应的情况。
1、膳食要含有能满足人体生理需要的热量和各种营养素。应根据中国营养学会2013年颁布的《中国居民膳食营养素参考摄入量》合理安排热量和营养素的数量。
2、考虑季节和市场供应情况，兼顾家庭的经济条件，应当尽可能以合理的经费投入进行营养食谱的设计。
3、膳食中热能来源及在各餐中的分配比例要合理。其中碳水化合物供能应占总能量的50%—65%、蛋白质占12—15％、脂肪占20—30％。三餐热能分配比例为：早餐30％、午晚餐各占35%。
4、应考虑食物和烹调方式的多样，还要注意成品的感官性状和口味质地的变化，以适宜家庭每一进餐者的饮食习惯和特殊的生理需要。
5、家庭膳食既要满足主户热能和食物的需要，同时更要重视孩子老人的营养需要。
小康家庭早餐原则：
午餐的营养素设计量，应占全天供给量的35--40%。
食物供给量，应包括瓜果蔬菜类．大豆及其制品类．鱼肉禽蛋类等三类食物，并所占比重分别为65%、10%、25%左右较为适宜。
要善于做些价廉物美又营养丰富的菜肴，如豆制品．猪肝．海带．胡萝卜等食物。同时呢应注意优质原料的应用，[_a1***_]牛、羊肉、海产品的食用量。
重视菜谱色．香．味．形．质的合理搭配。
晚餐原则：
晚餐营养素的设计量应占全天供给量的35%左右。针对青少年呢应该营养素的设计量应以补充有益于促进生长发育的营养素多一些。
晚餐的食物应包括瓜果蔬菜类．大豆及其制品类．鱼禽蛋奶类等三大类食物，所占比重分别为60%、10%、30%左右较为适宜。
全天膳食应注意：
1、全天食物的种类多样，应在15种以上（不包括汤菜料、葱姜蒜调味料）。
2、适当选择优质海产品。
3、选择适量时令新鲜水果，代替蔬菜。
4、要重视菜谱色．香．味．形．质的合理搭配。
5、对于有老人的的小康家庭一天的膳食中可以适当增加药食两用的烹饪原料，如：枸
杞、麦冬、参、菇等。例如可以与冬笋做干烧杞麦冬笋，具有滋阴清热，平肝祛风，化痰的作用；人参与海参加猪瘦肉和香菇、青豌豆、竹荪同煮，可以大补气血，强壮身体，消除疲劳。当归与黄芪加母鸡可以制作归芪炖母鸡，具有补血益气，健脾补虚。但要注意在应用药食两用原料的同时一定要根据自己的实际需要和科学的配伍，否则会出现适得其反的效果。
以上就是我对小康家庭营养食谱编制的一点具体看法，目的是使提前进入小康家庭的中国居民膳食更加科学合理。
