有没有产妇在月子里一日三餐的营养餐菜谱呀？
在产后早晨建议吃小米粥配合面包，包子等面食，建议午餐可以吃瘦肉新鲜的蔬菜水果或者米粉面条等，晚饭建议吃的清淡一些，可以用鸡蛋，牛奶，或者一些汤等，根据自己的食欲来安排的，可以少食多餐，建议每天4到6餐，补充一些蔬菜水果更好。
你认为怎样才能做出荤素营养均衡的一日三餐？
要想能做出荤素搭配营养均衡的一日三餐，我们一定要明白您想要的是一个初级营养师所该具有的配餐能力，所以用心学习并生活中实践验证，才能获得的能力。
掌握这种能力，建议您有如下几个学习方向：
二、食材的属性与身体的对应关系
三、附合身体需求的科学的饮食结构
四、发现自己日常饮食中饮食结构偏向性，进行微微的纠正与补充即可。
民以食为天，吃对于人来说是极其重要的，做到三餐营养均衡，才能有个健康的体魄。
人体所需要的七大营养素，即碳水化合物、蛋白质、脂肪、纤维素、维生素、矿物质、微量元素，其中主要以碳水、蛋白质及脂肪为我们身体供能的三大营养素。
三餐中个人认为早餐最重要，早餐吃的多元化且丰富些，对于一整天的精神状态和能量摄入都有着极大的关系，好好吃早餐不仅可以让你一天都活力满满，也可以更好的管理体重，保持身材哦。
三餐营养可以按照一个小口诀来做：早餐高碳水、中等蛋白、低脂肪，午餐高蛋白、中等碳水、低脂肪，晚餐适量碳水蛋白质低脂肪，多纤维、多维生素。
美好生活从三餐开始~
如何做出荤素营养均衡的一日三餐？
一日三餐，哪个最重要？人们口口相传的是:早上吃好，中午吃好，晚上吃少。看来早餐是最重要。
我家的一日三餐基本上按这个意思来的，早餐经常做的有白煮蛋配牛奶，烧饼夹煎蛋配豆腐脑，糊塌子配疙瘩汤，油饼配豆浆。
午餐就太丰盛了，以鸡鸭鱼肉为主要原材料的菜比比皆是，基本上是四菜一汤，荤素搭配极其合理。比如油焖大虾，宫保鸡丁，鸡蛋炒蒜黄，熏干炒西芹，红花菌菇汤。
这样的一日三餐是符合荤素营养搭配的。
我一直认为家里负责一日三餐的人真的是很伟大，因为她不仅仅是为了填饱一家老小肚子那么简单——家人的健康基础，就是来自于息息相关的一日三餐，所以如何做一名合格的家庭营养师，还真不是件容易的事儿，咱先不说饭菜得如何做的色香味俱全，就是该吃什么不该吃什么该吃多少怎么吃的这些问题，就已经够复杂了。
根据2016中国居民膳食指南的推荐，饮食主要原则是：一、食物多样、谷物为主；二、吃动平衡、健康体重；三、多吃蔬菜、奶类、大豆；四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；五、少盐少油、控糖限酒；六、杜绝浪费、兴新食尚。
其实只要根据宝塔推荐的食物种类和数量，再结合家庭成员数量，就可大概指导我们每天买菜的数量和品种（推荐每人每天摄入12种食物，每周不低于25种），如果能做到每类食物每天都有，那自然是最好的，但是在实际的操作过程中可能不太容易做到，比如鱼虾类，其实我们只要保证每周能吃到2~3次即可。
怎样才能做出荤素营养均衡的一日三餐？
我们每个人的性别，年龄，身体状况，从事职业的活动量不同，每天所消耗的能量也不同，因此要做荤素营养均衡的一日三餐，就有必要根椐自身的能量需求，制订适合自己的饭谱，科学的摄入营养。
一个成年男性每天需要约1800大卡至2200大卡的热量。而一个成年女性则需要1500大卡至1800大卡的热能，我们在没计饭谱时，就可以根据这个标准，再结合自己工作的劳动强度增减，以成年男人为例，每天需要2200大卡的热量，除以3也就是每一顿饭需要700多大卡的热量，也就是说早餐从食物中摄入700到800大卡的热能，就能够一个成年男子上午的热量消耗，100克的馍
有223大卡的热能，100克的小米饭
有120大卡的热能，100克的红皮鸡蛋
就有156大卡的热量，每100克醋溜豆芽里面有65大卡热量，这样我们早餐的饭谱就出来，200克的馍就有热能446大卡，吃两个红皮鸡蛋就有312大卡的热能，再喝上200克的小米饭，440克热量，既使不用炒菜，早餐的热能已经够用了。当然早餐是一天之首，它的营养非常的重要，一般上午的工作量，运动量比较大，我们最好再能炒些肉菜吃，保障热能消耗的补偿。晚上人的活动量非常低，所以晚饭补充的热量就不要过高，否则热能过剩会产生脂肪，久而久之就会发胖，参照这样的标准，我们就不难做出营养均衡的一日三餐。
如何合理搭配一日三餐，让家人既享受美味又营养均衡？
如何给家人美味又营养均衡的搭配呢？其实这也是中国营养学会发布中国居民膳食指南的目的，让中国人都能轻松的掌控每天的一日三餐。
首先，要明确每天必须吃的食物种类，要按照营养的需要量以及地区的食材种类特色，家庭的经济条件等综合考虑。
这个要求就是按照平衡膳食宝塔的结构去安排食材的量和种类，尽量选取当地的、当季的食材。
这个是成年人的膳食结构，需要注意的是根据年龄和性别可以调整进食的量，但是种类不能缺失，每天争取12种不同食物，每周25种不同食物。
针对学龄儿童推出了膳食算盘，
算盘分6层，从上往下依次为：
红色代表[_a***_]；
***代表大豆、坚果和奶制品（2~3份）；
紫色代表动物性食品（2~3份）；
蓝色代表水果（3~4份）；
绿色代表蔬菜（4~5份）；
橙色代表谷物（5~6份）。
儿童身挎水壶跑步，表达了提倡喝白开水，不要喝甜饮料，户外活动一小时，不忘天天运动、积极锻炼身体的推荐。
第二，多做“加法”，让餐桌上具备彩虹颜色。
所谓“加法”，就是要注意每天食物的颜色搭配，主食不要就选择一种单一的米饭或者馒头，可以在米饭中增加杂粮，在馒头中增加多种杂粮粉，蔬菜绿色的每天都要有，然后橙色和红色，接下来是黑色和紫色，白色。每天让颜色五彩斑斓，有水里的，有陆地的，每天有些菌类。胡萝卜，西红柿，紫甘蓝，紫薯，豌豆，玉米粒都可以作为常备的配餐食材。
第三，兼顾每位家人的营养需求和口味，灵活变通。
比如家里有老人，口味因为年龄原因改变，比较喜欢重口味，又需要吃的软烂。这种情况下，我们每天都要考虑给他们专门做一道适合他们的菜，比如蒸肉丸，蒸茄子，家常豆腐。同时，比如炒的青菜可以先盛出一部分年轻人吃，另外的一部分再多煮一会，适当放些他们喜欢的老抽，单独给老人吃。孩子多喜欢酸甜口，或者带点烧烤味道的菜，就可以做菠萝咕咾肉，糖醋带鱼，孜然羊肉等菜。
我们每天都要吃很多种类的食物，如果平时的饮食都依靠外卖、餐厅，很容易偏食、营养素不够丰富。
这是中国居民膳食宝塔，基本上可以成为饮食的标准答案。
但是你一下子可能看不懂，这也很正常。我来为你简单拆解一下，再合理组合成为自己的饮食方案就可以了。
一个宝塔里的食物，大体上分为3大类
第一类主食，第二类蔬果，第三类蛋白质丰富的食物（鱼肉蛋奶豆）。
想要为家人合理安排食物，每一餐都把这三项把我好就可以，变的非常简单。
一、早餐：
主食：选燕麦、红薯、杂粮粥、杂粮馒头、全麦面包等等粗粮。只要一种就可以。
蔬果：用方便的凉拌菜、水焯蔬菜、生食蔬菜为主。
蛋白质类：鸡蛋、牛奶、豆浆。
二、午餐：
主食：普通米饭、普通面条、杂粮饭、杂粮面等等传统食物，都是我们常见的午餐主食。尽量减少加油来炒的炒饭、炒面、炒河粉，就会很健康。
蔬果：午餐吃蔬菜的几率很高，重点是少油。
蛋白质类：禽畜肉、鱼虾类都适合中午。还可以增加一些豆腐、豆腐干。所有食材的烹饪方式不要油炸就可以。
三、晚餐：
主食：查看一下早餐、中餐主食都吃了什么。细粮、粗粮、薯类。这三种哪个还没吃，就选择哪个作为晚餐。
蔬果：每天吃一道彩虹，绿色叶类蔬菜要占到一半。如果一天下来蔬菜吃的还很不够，那就要重点补充蔬菜了。
蛋白质类的食物：鱼肉蛋奶豆，看看哪个还没吃，如果白天都吃到了，晚上也可以全部以素食的蔬菜为主。做到全天的营养平衡。
能这样的话，就可以让家人享受美味的同时，还能保证均衡的营养。
所以健康饮食不食寡淡无味，而是要尽量***用新鲜的食材，怎么做都会很好吃。
我叫田雪。
我总结创建了211饮食法，用最简单的方法帮你学会如何好好吃饭。
掌阅APP上的音频节目《吃出漂亮 简易高效的女神餐谱》非常适合睡前听。
我认为：
好好吃饭，应该是精英阶层的基本生活状态。
重新定义吃饭，一起全面升级生活方式吧。
